Сентябрьский фуршет
-
-
- aleks_kuznecov
- 16.09.2012 3:41
- →
Только что пробежал полумарафон. Отвечу на вопросы по тренировкам и диетам.
-
-
-
- Rodion Panfilii
- 16.09.2012 6:21
- ↑
- →
Здравствуйте.
Какие цели перед собой вы ставите и зачем бегаете?
Нужно ли употребление каких-либо добавок, вроде железа или витаминов, или можно ограничиться диетой? -
-
-
- aleks_kuznecov
- 16.09.2012 6:27
- ↑
- →
Нравится контролировать своё тело, набирать мышцы, сушиться, улучшать результаты. Испытывать превосходство сильного над слабым и быть сексуально привлекательным:)
При сбалансированном питании добавок не нужно, единственное что, бегая на длинные дистанции при большой потери жидкости (до 3-5кг бывает) хорошо бы иметь под рукой бутылку изотонического напитка. -
-
-
- Rodion Panfilii
- 16.09.2012 6:31
- ↑
- →
Что входит в ваше сбалансированное питание? Какую роль выполняет конкретный продукт? И, если можно, рацион за один день, что-нибудь усреднённое.
-
-
-
- aleks_kuznecov
- 16.09.2012 6:48
- ↑
- →
Сложно подобрать средний день, так как питание у меня всегда часть какого-нибудь цикла.
Но если говорить о сбалансированном питании в принципе, то в первую очередь надо определить свой суточный расход калорий. Для мужчины весом около 80кг это скорее всего будет от 2000 до 2500ккал в зависимости от уровня активности. Дальше распределяем по БЖУ приблизительно в пропорции 20/30/50% т.е. где-то 100 грамм белка, 70 грамм жиров и 250 грамм углеводов. Дальше составляем меню из любимых продуктов, но так чтобы треть тарелки занимали овощи. Углеводы по возможности медленные и подвергшиеся наименьшей обработке, жиры по возможности ненасыщенные, белки из как можно более разнообразных источников. Всё:) -
-
-
- aleks_kuznecov
- 16.09.2012 17:12
- ↑
- →
Оптимальная программа тренировок зависит от многих факторов. Каждому надо "подтягивать" что-то своё. Но я бы рассчитывал хотя бы на 12 недель подготовки и в каждую неделю обязательно бы включил:
- интервальный бег, допустим 500 метров максимально быстро и 500 метров ходьбы, постепенно наращивая количество повторов, скорость и переходя на 1км/1км и 1км/500м. (это работа над техникой и тренировка ССС)
- бег в горку, скажем длинной 200 метров и подъёмом 30-50. Вверх максимальное ускорение, вниз до полного восстановления.
- длинная дистанция, так чтобы вы смогли закончить её в одном и том же комфортном темпе, добавляя 1-2 км каждую неделю (это выносливость и предотвращение травм).
- темповый бег, 3-5-км при пульсе близком к максимальному (отодвигаем анаэробный порог).
- силовая тренировка в зале на всё тело
- отдых.
Как я уже сказал более конкретную программу надо составлять под человека и его цели. -
-
-
- aleks_kuznecov
- 16.09.2012 17:17
- ↑
- →
Лишний вес есть? В любом случае не форсировать темп, постарайтесь тренироваться хотя бы 30-60 минут в одном темпе, даже есле первое время это будет ходьба. Потом начинайте интервалы - 500м бега, 500м ходьбы и наращивайте беговую часть.
-
